PERCHÉ SI MANIFESTA E COME GESTIRLA

STRESS E FAME NERVOSA:



 

In questi giorni di quarantena un po’ tutti si ritrovano alle prese con attacchi di fame nervosa, si tende a mangiare per pura noia o perché “si ha voglia di qualcosa”, con l’intento di colmare quel senso di insoddisfazione con il cibo, che invece procura piacere e migliora l’umore.

In realtà la fame nervosa non è vera e propria fame, perché non scaturisce da un bisogno fisiologico di nutrirsi, ma da fattori psicologici come ansia, noia, tristezza e soprattutto stress.

Lo stress è definito come una risposta non specifica dell’organismo verso qualcosa che lo minaccia, il cui effetto si manifesta in modo diretto o indiretto, influendo su alcuni comportamenti, tra cui quello alimentare, facendoci avvertire il bisogno di cibi palatabili, ricchi in grassi e zuccheri.

La reazione del comportamento alimentare dipende dalle diverse tipologie di stress:

  • Se siamo sottoposti ad uno STRESS ACUTO, dovuto ad esempio ad una situazione di pericolo o ad un’interrogazione, l’appetito viene inibito;
  • Se siamo esposti ad uno STRESS CRONICO, per pressioni lavorative o conflitti personali, l’istinto è quello di ricercare e consumare cibo ad alta densità energetica, come dolci, merendine e snack salati.

Ma quali sono i veri responsabili che regolano i meccanismi di fame e della sazietà?

 Principalmente sono due: la LEPTINA, ormone della sazietà prodotta dal tessuto adiposo, e la GRELINA, ormone della fame, secreta dallo stomaco, attivati da alcuni stimoli: non appena la glicemia si abbassa troppo si innesca lo stimolo della fame, quando, invece, dopo un pasto aumenta, il cervello comprende che non è più necessario mangiare.

In situazioni di stress, invece, si ha un’alterazione del meccanismo di controllo di questi processi.

Le scelte alimentari sono sviate dall’istinto, basta il semplice odore o la visione di cibi accattivanti per cadere in tentazione, e questo, a lungo andare, ci porta a diventare dipendenti da essi.

Tuttavia, al giorno d’oggi non è facile resistere, perché il cibo ormai è alla portata di tutti, dal momento che può essere anche spedito a casa.

 



COME TENERE A FRENO L’APPETITO

1) Prima di tutto bisogna partire da una COLAZIONE NUTRIENTE E BILANCIATA, che dia la giusta carica e vitalità, per non arrivare stanchi ed affamati all’ora di pranzo;

2) Evita snack dolci e bevande zuccherate perché poco sazianti, soddisfano sul momento ma fanno avere ancora più fame dopo: essendo ricchi di zuccheri semplici, fanno aumentare bruscamente la glicemia e quando ritorna alla normalità, con essa ritorna anche la voglia di cibo;

3) Preferisci ALIMENTI SAZIANTI, cioè quelli che contengono maggiormente proteine, acqua e fibra alimentare (carne bianca, uova, pesce, legumi, verdura e ortaggi crudi, frutta secca);

4) Anche fare gli ABBINAMENTI GIUSTI contribuisce a favorire il senso di sazietà perché modula l’impatto sulla glicemia dell’intero pasto: componi le tue portate seguendo l’esempio del piatto della salute;

5) Utilizza le spezie per condire i tuoi piatti, che danno sapore e soddisfano di più il palato, attenuando così il senso di fame;

6) Si sa che “anche l’occhio vuole la sua parte”, quindi se utilizzi piatti o contenitori di grosse dimensioni automaticamente tenderai a mangiare di più, perché per istinto siamo portati a mangiare tutto quello che è presente nel piatto; meglio preferire dimensioni più contenute.

7) Bevi più ACQUA fuori dai pasti per favorire il senso di sazietà e via libera ad INFUSI e TISANE;

8) Non dimenticare di fare un po’ di ESERCIZIO FISICO anche in casa perché è un potente anti-depressivo, aiuta a sentirsi meglio e a gestire gli attacchi di fame nervosa; infatti, anche con un allenamento leggero (yoga, pilates..) il nostro corpo rilascia endorfine, che contribuiscono a ridurre l’ansia e di conseguenza il sistema cognitivo migliora.

Ovviamente, questo non vuol dire che non possiamo concederci un piccolo sfizio ogni tanto: il cosiddetto “comfort food” è concesso, ma solo se è saltuario: ad esempio, un quadratino di cioccolato la sera prima di andare a dormire va bene, a patto che non diventi una regola.











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