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stile di vita



le 10 regole da rispettare:

Esistono 10 regole fondamentali, riportate nelle “Linee guida per una sana alimentazione italiana” dell’INRAN (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione), che contengono consigli su come mangiare sano e con gusto, nel rispetto delle tradizioni culinarie del nostro Paese, ottenendo un effetto benefico sulla salute.

Regola n°1

“Controlla il peso e mantieniti sempre attivo”

in quanto l’eccesso di peso aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, insufficienza respiratoria e osteoporosi, tuttavia un peso troppo basso (magrezza patologica) può compromettere funzioni metaboliche ed endocrine, portando ad una minor resistenza alle infezioni, irregolarità del ciclo mestruale, sbalzi di umore e difficoltà nelle relazioni interpersonali; un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce quindi a far vivere meglio e più a lungo.

Regola n°2

“Più cereali, legumi, ortaggi e frutta”

– alimenti fondamentali in quanto contengono non solo carboidrati complessi, in particolare amido e fibra, ma anche vitamine (vitamina C, A, tiamina, niacina, acido folico) e sali minerali (calcio, ferro, magnesio, potassio, selenio, zinco), dalla spiccata azione antiossidante. La loro composizione nutritiva consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia per il basso contenuto di grassi e il ridotto apporto di calorie, sia perché sono dotati di un elevato potere saziante. Quest’ultimo lo si deve soprattutto alla presenza della fibra alimentare, di cui quella insolubile ha un effetto positivo sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando l’evacuazione delle feci, mentre quella solubile riduce e rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri, contribuendo al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue; numerosi studi hanno anche dimostrato che la fibra alimentare riduce il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino, del tumore al colon-retto, di diabete e di malattie cardiovascolari.

Regola n°3

“Grassi: scegli la qualità e limita la quantità”

poiché svolgono anch’essi delle funzioni importanti per il nostro organismo, come ad esempio favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E,K, ma è necessario moderarne il consumo per il loro contenuto calorico più elevato e per ridurre il rischio di obesità, malattie cardiovascolari e tumori; la diversa qualità dei grassi può influire sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo, per questo bisogna limitare i grassi di origine animale (formaggi, panna, burro, carni grasse, insaccati..), in quanto fonti di acidi grassi saturi, acidi grassi trans e colesterolo, e preferire quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva, olio monoseme), fonte di acidi grassi insaturi, che, insieme a quelli essenziali della serie omega-3 e omega-6 contenuti nel pesce e nella frutta secca, contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, svolgendo un’azione preventiva per il rischio di aterosclerosi; per sfruttare al massimo le proprietà benefiche, è preferibile utilizzare gli oli e i grassi da condimento a crudo, in modo da evitare la formazione di composti nocivi alla salute dovuta alle temperature elevate (frittura) e ai tempi di cottura lunghi.

Regola n°4

“Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti”

essendo facilmente assorbiti ed utilizzati, inoltre se assunti singolarmente determinano un rapido innalzamento della glicemia, in seguito al quale, una volta ritornata ai valori basali, si avverte una sensazione di stanchezza fisica e mentale accompagnate dal senso di fame tipico di un’ipoglicemia o “calo di zuccheri”. Per appagare il desiderio di dolce si consiglia di consumare in maniera moderata prodotti da forno, che insieme agli zuccheri semplici contengono anche carboidrati complessi, preferendo quelli della tradizione italiana e leggendo attentamente le etichette, facendo anche molta attenzione ai prodotti “light” o “senza zucchero”, che inducono un falso senso di sicurezza che porta a consumarne quantità eccessive.

Regola n°5

“Bevi ogni giorno acqua in abbondanza”

– costituente essenziale per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo (digestione, assorbimento, trasporto e utilizzazione dei nutrienti, eliminazione delle scorie, regolazione temperatura corporea, lubrificazione di articolazioni e nei tessuti, mantenimento elasticità di pelle e mucose); un consistente stato di disidratazione può provocare senso di affaticamento, mal di testa, crampi muscolari, perdita di appetito, intolleranza al calore, apatia e se persiste si possono avere dei sintomi più gravi, tra cui vertigini, nausea e vomito, tachicardia, difficoltà a concentrarsi, sdoppiamento della visione, fino a perdita di conoscenza e rischio di coma; i soggetti più a rischio di disidratazione sono i bambini, che dipendo dai genitori, e gli anziani, che devono abituarsi a bere durante e dopo i pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete; si coniglia mediamente 1,5/2 litri di acqua al giorno, bevendo lentamente e in piccole quantità, soprattutto se l’acqua è fredda per evitare congestioni, ed evitando di sostituirla con bevande zuccherate.








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